健康を維持し、生活習慣病を予防するためには、エネルギー産生栄養素をバランスよく摂ることが重要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」^[1]では、総エネルギー摂取量に占めるべき割合を「エネルギー産生栄養素バランス」として示しています。

1.エネルギー産生栄養素（三大栄養素）とは？

エネルギーを産生する栄養素には、たんぱく質、脂質、炭水化物の3種類があり、これらは総称して「三大栄養素」とも呼ばれます。私たちの体が動いたり、体温を維持したりするためのエネルギー源となる重要な成分です。また、これら3つの栄養素ではありませんが、アルコールも体内でエネルギー源となる物質として扱われます。

2.各栄養素は1gあたりどれくらいのエネルギーになるの？

たんぱく質、脂質、炭水化物が1gあたりに作り出すエネルギー量（Atwater係数）は、以下のとおりです。

• たんぱく質：約4kcal
• 脂質：約9kcal
• 炭水化物：約4kcal

以前はエネルギーにならないと考えられていた「食物繊維」についても、現在では1gあたり約2kcalのエネルギーを作り出すとされています。また、アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを作り出します。

3.理想的な摂取割合（バランス）はどれくらい？

「日本人の食事摂取基準」では生活習慣病の予防のために、1日に必要なエネルギーのうち、どの栄養素から何％ずつ摂るのが望ましいかという「目標量」が、性・年齢区分ごとに定められています。
18歳から49歳の場合、以下のバランスが目安となります。

• たんぱく質：13〜20％
• 脂質：20〜30％（そのうち飽和脂肪酸は7％以下）
• 炭水化物：50〜65％

なお、たんぱく質の下限値は、フレイル（筋力の低下や身体能力の減弱など）を予防する観点から、65歳以上の高齢者については15％に引き上げられています。

4.バランスを整える際のポイントは？

このバランスを考えるうえでは、まず体を作る材料として欠かせない「たんぱく質」の量を確保し、次に「脂質」の量を調整して、その残りを「炭水化物」で補うという順序で組み立てるのが基本です。
単に合計の数値を合わせるだけでなく、脂質であれば「飽和脂肪酸」を摂り過ぎないようにし、また、「食物繊維」を十分に摂るなど、その栄養素に「どのような成分が含まれているか（構成成分の内訳）」にも配慮することが健康づくりの鍵となります。

（最終更新日：2026年10月1日）